최근 당뇨 인구가 1,000만 시대라는 뉴스를 접한적이 있는데요. 코로나19로 인해 운동부족과 스트레스, 인스턴트음식 소비의 증가로 인하여 당뇨병 환자들과 당뇨병 전 단계인 공복혈당장애 환자들이 급증하고 있습니다. 이번에는 당뇨에 좋은 음식과 그보다 더 중요한 당뇨병을 위한 건강한 식생활 식단표에 대해 알아보겠습니다.
[ 목차 ]
①당뇨에 좋은 음식
②당뇨환자가 알아야할 적정체중과 하루 적정칼로리
③당뇨에 좋은 식단표
①당뇨에 좋은 음식
▷ 대표적인 당뇨에 좋은 식품 5가지를 소개해 드립니다.
(1) 돼지감자
▷ 돼지감자에는 천연 인슐린이라 불리는 ‘이눌린’ 성분이 풍부하여 당뇨 환자들에게 도움이 되는 식품이다. 또한 돼지감자를 꾸준히 섭취하면 변비를 개선해주고 노폐물 배출에 효과적이며, 돼지감자는 얇게 썰어 말린 다음 차로 마시거나 감자조림, 감자샐러드 등 다양한 요리로 만들어 먹을 수도 있습니다.
(2) 견과류
▷ 불포화지방산이 풍부한 견과류는 매일 꾸준히 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥경화를 예방하는 효과가 있습니다. 또한, 비타민, 엽산, 무기질, 식이 섬유소 등의 영양 성분이 식사에서 부족한 영양소를 보충해주며, 다양한 요리에 곁들여 식감 좋게 표현할 수 있고 고칼로리의 간식을 대신에 하루 10알 정도 먹으면 좋습니다.
(3) 우엉
▷ 우엉은 ‘땅속의 보석’이라 불리며, 당과 지질 성분을 체내로 흡수되지 않게 막아주고 이뇨 작용으로 혈당을 낮춰줘 당뇨병 개선에 효과적이라고 알려져 있습니다. 또한 우엉의 탄닌 성분은 염증을 제거해주는 효과가 있는데, 여드름이나 아토피 등 피부질환을 치료하는데 도움이 됩니다. 우엉조림, 우엉 튀김 등 요리해 먹거나 껍질째 말려 차로 마신다. 다만 찬 성질을 띠고 있으므로 아랫배가 차거나 생리통으로 고생하는 여성들은 주의하는 게 좋습니다.
(4) 해조류
▷ 해조류는 체내에 들어온 해로운 물질의 배출을 도와주어 ‘바다에서 건진 해독제’라 불리는데요. 특히 해조류의 끈적한 ‘알긴산’ 성분은 혈액을 맑게 해주고 다당류가 함유돼 있어 혈당 상승을 막아줍니다.
(5) 오디
▷ 뽕나무에서 열리는 오디는 신맛을 내는 대표적인 알칼리성 식품입니다. 안토시아닌과 루틴 등 황산화 성분이 풍부해 협심증 심혈관 질환, 당뇨 개선에 효과적이며, 얼려 먹게 될 경우 안토시아닌 농도가 증가해 더욱 효과를 볼 수 있습니다. 오디잼, 오디 주스, 요거트 등 집에서도 간편하고 손쉽게 요리해 먹을 수 있습니다.
②당뇨환자가 알아야할 적정체중과 하루 적정칼로리
(1) 적정체중 알아보기
▷ 하루에 섭취해야 하는 음식의 열량을 하루 총열량이라고 부르며, 이는 개개인의 당뇨인이 유지해야 할 표준체중과 일상생활에서 활동하는 정도에 따라 달라집니다. 따라서 자신에게 맞는 표준체중을 알고 이를 바탕으로 하루 총열량을 계산하여 음식의 양을 결정해야 합니다.
- 남자의 적정체중(kg) = 키(m) X 키(m) X 22
- 여성의 적정체중(kg) = 키(m) X 키(m) X 21
- 예시 : 키가 180cm인 남성의 경우 1.8 X 1.8 X 22 = 71.28kg 입니다.
- 예시 : 키가 160cm인 남성의 경우 1.6 X 1.6 X 21 = 53.76kg 입니다.
(2) 하루에 필요한열량 알아보기
▷ 하루에 섭취하여야 할 음식의 총 열량은 각자의 적정체중과 활동 정도에 따라 다를 수 있으며, 대략적인 하루 총열량을 계산하는 방법은 다음과 같습니다.
- 육체활동이 거의 없는 경우 : (적정체중 X 25) - 30
- 보통의 활동을 하는 경우 : (적정체중 X 30) - 35
- 심한 육체활동을 하는 경우 : (적정체중 X 35) - 40
- 예를들어 하루 활동량이 보통인 사람이 적정체중이 70kg이라면 (70 X 30) -35 = 2,415kcal 입니다.
▷ 아래 사이트는 대한당뇨학회에서 제시한 하루열량 계산기 입니다.
www.diabetes.or.kr/general/pds/calcu.php
https://www.diabetes.or.kr/general/pds/calcu.php
www.diabetes.or.kr
③당뇨에 좋은 식단표
▷ 앞서 소개한 당뇨에 좋은 음식을 먹는다고 해서 드라마틱한 효과를 보기는 힘듭니다. 당뇨가 있으신 분들은 의사와 약사의 처방에 따라 꾸준히 약을 드시는게 좋으며, 앞서 소개한 당뇨에 좋은 음식보다 대한당뇨병학회에서는 균형있는 식단이 더욱 중요하다고 얘기하고 있는데요. 당뇨에 좋은 식단을 구성하는 방법은 아래와 같습니다.
(1) 식품교환표
식품교환표는 식품들을 영양소 구성이 비슷한 것끼리 6가지 식품군으로 나누어 묶은 표입니다. 6가지 식품군은 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군, 우유군, 과일군을 말하며, 같은 군 내에서는 자유롭게 바꿔 먹을 수 있도록 설정되어 있습니다.
(2) 6가지 식품군
- 곡류군 : 곡류군에 속하는 식품에는 주로 당질이 많으며, 밤류, 죽, 알곡류, 밀가루, 전분, 감자류와 이들로 만든 식품들이 해당됩니다. 곡류군 1교환단위에 들어있는 영양소는 당질 23g, 당백질 2g으로 100칼로리의 열량을 냅니다.
- 어육류군 : 어육류군에 속하는 식품에는 주로 단백질이 많으며, 고기류, 생선류, 콩류, 알류, 해산물 등과 이들로 만든 식품들이 해당됩니다. 어육류군에는 단백질 이외에도 지방이 많이 들어있는데, 지방이 함유된 정도에 따라 저지방군, 중지방군, 고지방군의 3가지 군으로 분류합니다. 어육류군 1교환단위에 들어있는 영양소는 저지방군은 단백질8g, 지방2g으로 50칼로리의 열량을, 중지방군은 단백질 8g, 지방 5g으로 75칼로리의 열량을, 고지방군은 단백질 8g, 지방8g으로 100칼로리의 열량을 냅니다. 고지방 어육류군에 속하는 식품에는 지방이 많이 함유되어 있으며, 이들 식품에는 콜레스테롤의 함량도 높으므로 식단작성 시 주의해야 합니다.
- 채소군 : 채소군에 속하는 식품에는 주로 비타민, 무기질과 식이 섬유소가 많으며, 채소류, 해조류와 이들로 만든 식품들이 해당됩니다. 채소군 1교환단위에 들어 있는 영양소는 당질3g, 단백질2g으로 20칼로리의 열량을 내며, 다른 식품군에 비해 비교적 열량이 적으며 식이섬유소가 많아 충분히 섭취하여도 좋습니다. 단, 채소군 중 1교환단위 양에 당질을 6g 이상 함유하고 있는 고춧잎, 단호박, 당근, 도라지, 연근, 우엉, 쑥, 풋마늘, 매생이 등은 다른 채소군 식품에 비해 당질이 많으므로 과다섭취하지 않도록 주의합니다.
- 지방군 : 지방군에 속하는 식품은 식물성 기름, 고체성 기름, 견과류, 씨앗, 드레싱 등이 있으며 지방군 1교환단위에 들어있는 영양소는 지방 5g으로 45칼로리의 열량을 냅니다. 지방군에 속한 모든 식품은 적은 량의 섭취로도 높은 열량을 내므로, 적정 체중을 유지하기 위해서는 튀김보다는 조리거나 볶는 요리, 나물, 무침 들에 소량씩 사용합니다.
- 우유군 : 우유군은 지방 함유량에 따라 일반우류, 저지방 우유 2가지 군으로 분류하며, 일반우유군은 1교환단위에 들어있는 영양소는 당질 10g, 단백질 6g, 지방 7g으로 125칼로리의 열량을, 저지방우유군은 당질 10g, 단백질 6g, 지방 2g으로 80칼로리의 열량을 냅니다.
- 과일군 : 과일군에 속하는 식품은 주로 당질이 들어있으며, 과일, 과일통조림, 과일주스 들이 포함됩니다. 과일군 1교환단위에 들어있는 영양소는 당질 12g으로 50칼로리의 열량을 냅니다. 과일군에 함유된 당질은 대부분 단순당질이며, 식후혈당을 급격히 상승시키므로 한번에 소량씩(1교환단위량) 섭취하는 것을 권장합니다.
(3) 당뇨에 좋은 식사표
▷ 필요한 열량 섭취를 하고자 할 때 6가지 식품군이 골고루 배분될 수 있도록 식사를 계획하는 것이 중요합니다. 각 표에서 제시하는 식품군별 교환단위만큼씩 식사를 구성하면 1일 필요한 열량을 맞추어 섭취할 수 있을 뿐만 아니라 다양한 영양소의 필요량을 충족시킬 수 있는 식사구성이 될 수 있습니다. 이 때 곡류군은 주식, 어육류군과 채소군은 부식, 지방군은 조리용 기름, 우유군과 과일군은 간식으로 주로 이용하도록 합니다.
▷ 합병증이 없는 성인당뇨인에게 적용할 수 있도록 혈당 조절을 위한 탄수화물양의 감소뿐만 아니라 6가지 식품군을 골고루 섭취하면서 열량과 다양한 영양소 요구량을 충족시킬 수 있도록 열량별 식품군 교환단위수를 배분한 표는 다음과 같습니다.
▷ 1,800kal 식단표 및 상차림 예시
