잠 잘 오게 하는 방법과 수면 10계명에 대해 확인해보려고 하는데요. 잠은 24시간 중에 1/3을 차지할 정도로 사람한테는 매우 중요한 시간인데요. 자는 동안 사람은 육체와 정신의 피로를 회복하게 됩니다. 따라서 잠을 잘 못 자게 되면 신체와 정신에 많은 문제가 발생할 수 있는데요. 잠 잘 오게 하는 방법에 대해 궁금하신 분들은 이번 글 참고하시면 좋을 것 같습니다.
< 목차 >
①침대에서는 잠만 자기
▷ 수면장애의 가장은 원인 중 하나가 바로 스마트폰이라고 할 수 있는데요. 어두운 공간에서 밝은 화면을 그것도 침대에 누워서 보고 계신 분들이 많이 계실 텐데요. 잠들기 전 스마트폰을 사용하면 핸드폰의 불빛이 숙면을 유도하는 멜라토닌 분비를 억제한다는 연구가 있습니다.
▷ 또한 잠들기 전 노트북이나 공부를 침대에서 하시는 행동도 잠에는 좋지 않은데요. 숙명을 취하는 곳과 업무를 하는 곳을 명확하게 구분 짓는 것이 숙면에 첫걸음입니다.
②디카페인 차 마시기
▷ 현대인의 필 수품 중 하나가 바로 커피인데요. 커피가 대중적으로 마시게 된 이유 중 하나가 산업혁명 노동자들의 노동시간을 늘리기 위해 제공되었다는 사실 알고 계신가요? 그만큼 카페인 성분은 우리의 뇌를 교란시켜 피로감이 경감되게 느끼게 하며 졸음을 쫓는 효과가 있습니다. 따라서 밤에 잠이 잘 오지 않는 분들의 경우 카페인 섭취를 낮에 하거나, 디카페인 차를 마시면 좋은데요.
▷ 디카페인은 카페인이 함유된 물질에서 카페인을 제거하는 과정을 말하는데요. 흔히 차를 마실 때 사용되며, 일반적으로 디카페인 커피에는 1~2% 정도로 낮은 카페인이 포함되어 있다고 합니다.
▷ 또한 대표적인 디카페인 차로는 카모마일이 있는데요. 카모마일은 스트레스, 불안 등을 완화시켜 긴장한 몸을 풀어주는 효과가 있습니다. 카모마일 속 플라보노이드 성분은 스트레스를 줄여주고 심신을 안정시켜준다고 합니다. 2주 정도 꾸준히 카모마일을 마신다면 효과를 볼 수 있다고 합니다. 다만 잠들기 전 마시는 차는 이뇨작용으로 소변을 유발할 수 있습니다.
③수면 유도제 및 수면 영양제 먹기
▷ 사실 가장 효과적인 방법은 약을 처방하는 것인데요. 수면장애가 심할 경우 의사와 약사분들의 처방에 따라 약을 복용할 수 있습니다. 하지만 심각한 수면장애가 아닌 분들은 수면 유도제라는 제품으로 확실한 효과를 보실 수 있는데요. 특히 다음날 중요한 일정이 있는데 잠이 안 오시는 분들의 경우 수면 유도제의 힘을 빌려 숙면을 취하면 좋습니다. 약국에서 별다른 처방 없이 약사분과 상담을 통해 수면 유도제를 구입할 수 있습니다. 다만 수면 유도제를 드실 경우 다음날까지 몽롱한 상태가 유지될 수 있으며 졸음이 지속될 수 있으니, 본인에 잘 맞는 수면 유도제를 찾으시는 것도 중요할 것 같습니다.
▷ 이러한 부작용이 덜한 제품으로는 수면 영양제가 있는데요. 수면 영양제는 건강기능식품으로 식약처의 등록된 제품을 드시는 것을 추천드립니다. 수면 영양제의 주요 성분은 감태추출물과 L-테아닌이 있는데 이는 식약처에서 숙면을 돕는 효과를 인정받았습니다. 다만 수면 영양제는 건강한 숙면에 도움을 주기 위한 보조제로 이를 맹신하면 안 된다고 합니다.
④수면 유도 호흡법
▷ 4-7-8 호흡법으로 알려진 수면 유도 호흡법은 미국 애리조나 대학에서 불면증 극복 방법으로 제시한 내용인데요. 호흡방법은 배를 부풀리며 4초간 코로 호흡을 들이마시고, 7초간 숨을 참고, 8초간 입으로 숨을 내뱉는 방법입니다. 이렇게 3회정도 반복하시면 폐에 산소를 많이 공급하여 부교감신경계통을 안정시켜 수면에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.
⑤수면 10계명
▷ 수면 전문가들이 추천하는 잠 잘오게 하는 방법 10가지는 아래와 같습니다.
- 기상 및 취침시간 규칙적으로 하기(못 자도 정해진 시간에 일단 일어나기)
- 잠자리 소음을 없애고 온도와 조명 안락하게 하기
- 낮잠 피하기(자도 15분 이내)
- 낮에 40분간 땀날 정도로 운동하기(자기 3~4시간 전은 피하기)
- 카페인, 알코올, 흡연 피하기
- 일상적인 수면제사용 피하기
- 스트레스와 긴장감 최소화하기
- 침실을 어둡고 조용하게 하기
- 잠자리에서는 잠만 자기
- 20분 이상 잠이 안 오면 일어나 다른 일 하다가 졸리면 다시 잠 청하기
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▷ 이것으로 잠 잘오게 하는법에 대해 알아봤는데요. 이번 글 끝까지 읽어주셔서 감사드리며, 도움되신 분들은 공감, 구독, 댓글 부탁드립니다.
