설탕 대체 스테비아, 에리스리톨 효능과 부작용

단맛의 대명사 설탕은 우리 식탁에서 흔히 찾아볼 수 있는 조미료이지만, 비만 당뇨 충치 등을 걱정하시는 분들에게는 사용하기 꺼리는 조미료인데요. 그래서 최근 설탕과 같은 단맛을 내면서도 당분과 칼로리는 적은 대체 감미료가 각광을 받고 있으며, 가장 대표적인 것이 바로 스테비아와 에리스리톨이 있습니다. 다이어트용 식품에 널리 쓰이고 있어 건강이나 체중 조절에 관심이 있는 분이라면 한 번쯤 들어보셨을 것 같은데요. 설탕을 대체할 수 있는 저열량 천연감미료 스테비아와 에리스리톨에 대해 함께 알아보겠습니다.

1. 스테비아

▷ 설탕의 300배 단맛을 내는 천연 허브

- 스테비아는 주로 파라과이, 아르헨티나, 브라질 등 중남미 열대 산간지역에서 자라는 국화과의 식물로 ‘단맛을 내는 천연 허브‘로 알려져 있는데요. 스테비아의 잎과 줄기에는 강한 단맛을 내는 ‘스테비오사이드’라는 성분이 함유돼 있습니다. 설탕의 200~300배에 달하는 높은 단맛을 가진 반면 칼로리가 거의 없고, 혈당지수(GI지수)가 0으로 낮은 것이 특징입니다. 때문에 당뇨병 환자나 다이어터들에게 설탕을 대체하는 식품으로 주목받고 있습니다. 스테비아와 같은 천연 감미료로는 모그로사이드(나한과)가 있습니다.

▷ 일일 섭취량은?

- 달콤하지만 칼로리는 적은 스테비아 과연 많이 먹어도 괜찮은 것일까요? 스테비아의 하루 섭취 권장량은 약 2스푼 정도라고 합니다. 설탕의 300배에 달하는 단맛을 내는 만큼 소량씩 사용하는 것이 좋을 것 같습니다.

▷ 스테비아 효능(장점)

- 녹차에 비해 5배나 뛰어난 항산화작용을 하는 것으로 알려진 스테비아에는 폴리페놀 성분이 매우 풍부하게 함유돼 있습니다. 폴리페놀은 활성산소를 제거해 세포가 노화되는 것을 막아주는 역할을 합니다. 또한 스테비아는 체내에 흡수되지 않고 혈당과 인슐린 수치를 낮춰주는 효과도 있는 것으로 알려졌습니다. 또한 단맛을 충분히 즐기면서도 섭취하는 칼로리가 낮은 만큼 체중 감량에도 효과적입니다.

▷ 스테비아 부작용(섭취 시 주의사항)

- 스테비아를 과량 섭취하면 속이 메스껍고 더부룩해지는 부작용이 나타날 수 있는데요. 당뇨합병증 예방을 위해 스테비아를 섭취하더라도 가급적 단 음식을 먹지 않는 것이 좋습니다. 스테비아를 보다 신중하게 섭취해야 하는 분들도 있습니다. 평소 신장이 좋지 않은 사람이 과다 섭취를 할 경우 구토와 복통, 식욕부진 등을 일으킬 수 있어 주의가 필요하고요. 또 만성 저혈압이나 저혈당 환자가 섭취하는 경우 오히려 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다. 임신부도 스테비아를 가공하는 과정에서 각종 화학물질이 포함될 수 있기 때문에 섭취하지 않는 것이 좋다고 합니다.

2. 에리스리톨

▷ 설탕의 70~80% 단맛을 내는 합성감미료

- 포도당을 효모로 발효하여 얻는 에리스리톨은 설탕의 70~80% 정도의 청량한 단맛을 지닌 감미료입니다. 다른 감미료와 달리 체내에서 에너지원으로 이용되지 않고 대부분 배출되는 것이 특징인데요. 칼로리도 설탕의 5% 수준으로 낮기 때문에 다이어트를 위한 설탕 대체품으로 널리 사용되고 있습니다. 에리스리톨과 같은 합성 감미료에는 사카린, 아스파탐, 수크랄로스, 아세설팜칼륨 등이 있습니다.

▷ 일일 섭취량

- 에리스리톨에 대한 1일 허용 섭취량이 정해져 있는 것은 아니지만, 1일 1g/kg 섭취는 영향을 주지 않는다고 알려져 있습니다.

▷ 에리스리톨 효능(장점)

- 에리스리톨이 가진 가장 큰 장점은 혈당에 대한 부하가 낮은 저칼로리 감미료라는 점입니다. 에리스리톨의 대부분은 혈류로 흡수된 다음 소변에서 그대로 배출되는데요. 때문에 혈당이나 인슐린을 자극하지 않아 과체중이나 당뇨병 등 대사증후군이 있는 사람에게는 훌륭한 설탕의 대안으로 여겨지고 있습니다. 또 충치균에 이용되지 않기 때문에 적당량을 섭취하여도 충치가 발생할 염려가 적다는 장점도 있어요.

▷ 에리스리톨 부작용(섭취 시 주의사항)

- 에리스리톨을 과다 섭취하면 두통, 복통, 설사를 유발할 수 있어 주의해야 하는데요. 당알코올 성분의 에리스리톨은 소장에서 흡수되지 않고 대장까지 도달하며, 미생물에 의해서도 잘 분해가 되지 않아 설사와 같은 소화 관련 문제를 유발할 가능성이 있다고 알려져 있습니다. 일부 연구 결과에 따르면 체질에 따라 에리스리톨을 섭취할 경우 구역질과 위장장애를 유발하는 것으로 나타났습니다.