기초대사량 계산 방법과 적정 섭취 칼로리

기초대사량은 생명을 유지하는 최소한의 에너지양으로 체온유지, 심박동, 두뇌활동, 혈액순환 등의 신진대사를 위해 사용하는 에너지를 말하는데요. 기초대사량이 높으면 살이 덜찐다고 알려져 있고, 자신의 기초대사량을 알고 있으면 체중 조절에 도움이 된다고합니다.

기초대사량 계산 방법

기초대사량 계산 방법에는 해리스 베네딕트 방정식과 미핀 세인트 젤 방정식 2가지가 있는데요. 먼저 많이 사용되고 있는 해리스 베네딕트 방정식은 체중과 키, 나이를 대입하여 기초대사량을 구합니다.

• 남자 : 66.5 + (13.75 X 체중 kg) + (5.003 X 키 cm) - (6.75 X 나이)
• 여자 : 655.1 + (9.563 X 체중 kg) + (1.850 X 키 cm) - (4.676 X 나이)

또한 해리스 베네딕트 방정식으로 구한 기초대사량에 각자에 맞는 활동계수를 적용시켜 하루 적정 섭취칼로리를 구할 수 있습니다.

• 좌식(운동을 거의 또는 전혀 하지 않음): calories = BMR × 1.2
• 가벼운 활동(가벼운 운동/스포츠 1-3일/주): calories = BMR × 1.375
• 적당히 활동적(중간 정도의 운동/스포츠 3-5일/주): calories = BMR × 1.55
• 매우 활동적(일주일에 6-7일 격렬한 운동/스포츠): calories = BMR × 1.725
• 매우 활동적인 경우(매우 힘든 운동/스포츠 및 육체노동): calories = BMR × 1.9

 

아래 사이트를 통해 쉽게 계산할 수 있습니다.

건강 계산기 - 기초 대사량 계산기

 

이외에도 앞서 소개한 해리스 베네딕트 방정식을 수정해 만든 미핀 세인트 젤 방정식이 있는데요. 이 방정식 역시 키, 체중, 나이를 토대로 기초대사율(BMR)을 계산하고, 신체활동 지수를 적용해 일일 칼로리 소모량을 추정할 수 있습니다.

• 남자 : (10 X 체중 kg) + (6.25 X 키 cm) - (5 X 나이) + 5
• 여자 : (10 X 체중 kg) + (6.25 X 키 cm) - (5 X 나이) - 161

이 방정식 또한 아래 사이트에서 쉽게 구할 수 있습니다.

 

 

Mifflin St. Jeor Calculator (TDEE & BMR)

 

기초대사량을 알면 좋은점

이를 바탕으로 한국인의 평균 기초대사량을 구하면 다음과 같습니다.

• 남성
  • 20~29세 : 1728 ± 368.2 ㎉
  • 30~49세 : 1669.5 ± 302.1 ㎉
  • 50세 이상 : 1493.8 ± 315.3 ㎉
• 여성
  • 20~29세 : 1311.5 ± 233.0 ㎉
  • 30~49세 : 1316.8 ± 225.9 ㎉
  • 50세 이상 : 1252.5 ± 228.6 ㎉

이렇게 자신의 기초대사량을 알고 있으면 어떤게 좋을까요? 자신이 하루에 얼마의 칼로리를 소진하고, 반대로 얼마 만큼의 칼로리를 섭취해야 하는지를 계산하면 건강한 체중을 유지하는데 도움이 되는지 계산할 수 있습니다. 또한 기초대사량을 높이는데 성공한다면 기본 에너지 소비량이 높아지기 때문에 체중 관리 후 나타나기 쉬운 요요현상을 방지할 수 있게 됩니다.

이것으로 기초대사량 계산법과 하루적정 섭취 칼로리에 대해 알아봤습니다. 이번 글 끝까지 읽어주셔서 감사드리며 건강한 하루 보내세요.

 

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